• Liav Rosenthal

קרוספיט והריון


לאחרונה אני מקבל יותר ויותר פניות מנשים בתקופת ההריון שלהן או מיד לאחריה, אשר תוהות לגבי המגבלות בנוגע לפעילות ספורטיבית כללית ו/או קרוספיט בפרט.

ובכן, מחקרים מראים קשר ישיר על היתרון של אימון גופני בתקופת ההריון גם אצל נשים שלא היו פעילות קודם לכן, חלקם אף טוענים שעצם האימון מסייע בהקלה בלידה ואף מסייע בהפחתת השימוש במשככי כאבים במהלך הלידה , כמובן שאותם היתרונות הידועים של פעילות גופנית על כלל האוכלוסיה , כגון: דופק תקין, % שומן, רמת כולסטרול, איוורור וחימצון ריאות, אספקת דם ויווצרות כדוריות דם אדומות וכמובן, ייעול היכולות האנרגטיות (אירוביות ואנאירוביות) – נכונים גם לגבי נשים בהריון. כל רופא מוסמך להורות למטופלת של שימור רמת הכושר כפי שנהגה בתקופה שלפני ההריון, בין אם מדובר בספורטאית מקצועית עם ותק ובין אם מדובר בחובבנית שתרצה להתחזק מעט בתקופה שלפני הלידה, באופן חד משמעי ניתן לומר שפעילות גופנית מוכחת כיעילה ובריאה לנשים בהריון. אך, יש לציין (!), ישנם מספר הגבלות ודגשים חשובים ביותר אשר יש להתייחס אליהם בזמן הפעילות,

להלן מספר עקרונות מנחים, דגשים ונק' שיש להתייחס אליהם:

✔ תזונה - למרות הבחילות בהתחלה, ולמרות השינוי באופי חיי היום יום, תזונה היא אבן הבסיס לכל אתלט בייחוד נשים בהריון, אוכל = אנרגיה (לך ולעובר).

✔ יש להקפיד על שתייה מרובה והימנעות מתרגול בסביבה חמה ולחה באופן חריג , זאת כדי לא להעלות את חום הגוף יתר על המידה כתוצאה מהפעילות הגופנית.

✔ כדי להפחית את הסיכון בנפילת הסוכר בדם מומלץ להגביל את האימון ל- 45 דקות לכול היותר ולהקפיד על צריכת פחמימות מתאימה לפני האימון (חטיף אנרגיה למשל).

✔ מומלץ מאוד לשמור על רצף אימונים קבוע, במהלך ההריון חלים שינויים גופניים רבים כמו שינוי במרכז הכובד, עייפות כרונית וכו', שמירה על תכנית אימונים סדורה תעזור בהתאקלמות למצב החדש וכן, על שימור הכושר הגופני, זאת כמובן תוך מיתון התכנית ואופי הפעילות.

✔ עצימות מתונה – מפני שישנו גידול בנפח מחזור הדם בזמן הריון מומלץ שלא לעבוד בעצימות גבוהה, הדופק המומלץ הוא עד 80% מדופק מקסימלי (HRMax), מסיבה דומה גם לחץ הדם אינו מדד אמין בזמן אימון,לכן ה-מדד עבורכן לרמת עצימות הוא רמת איוורור הריאות (VO2max) - ההמלצה היא להתאמן כל עוד ניתן לנהל שיחה.

✔ מומלץ מאד לתרגל דרך קבע את שרירי הליבה כדי להשיג יציבה טובה יותר (core stability)-שאל את המאמנים לגבי תרגול בשעות האופן ג'ים וכן, תרגול ביתי.

* תוכנית אימונים מפוקחת עדיפה בהרבה מתכניות אימון ספורדיות (און-ליין וכד').

✔ כיאה לתכניות האימון בקרוספיט, מומלץ לשמר תנועות אשר משקפות את גרעין התנועה היומיומי כמו: ריצה, שחייה, מכרעים, סקוואטים, עבודה כנגד משקל גוף, גמישות ותנועתיות כללית. כל זאת כמובן תוך התייחסות לרמת הנוחות של הגוף ובהתאם להנחיות. ניתן להמשיך בביצוע של תרגילים כגון סקוואטים, מכרעים, דדליפט וכו' תחת הפחתה בעומסי המשקל.

* בביצוע כל סוגי הסקוואט מומלץ שלא לשבור מקביל בגלל גמישות היתר של הרצועות והמפרקים.

* בתרגילים בהם מסלול המוט מוגבל על ידי הבטן מומלץ להתאים את התרגיל עם דמבלים או קטלבלס.

* ניתן לבצע גם שכיבות שמיכה ומתח , עם התקדמות ההריון אפשר למתן את רמת הקושי - Scaling & Modification(לדוגמא: לבצע שכיבות שמיכה בשיפוע או מתח עם גומיה /TRX).

✔ שינויים המתחוללים במערכת שלד-שריר של האישה ההרה, לרבות שינויים הורמונאליים הגורמים להארכה וגמישות ייתר מפרקית, עלולים להעלות את הסיכון לפציעות בזמן התרגול. לפיכך יש להימנע מספורט מגע, מתיחות יתר, העלאת משקלי עבודה וכיו"ב.

✔ לאחר השבוע ה- 16 של ההריון (השליש השני) יש להימנע מתרגול בשכיבה על הגב. לתנוחה זו יש קשר להפחתת זרימת הדם מהלב עקב לחץ על הווריד הגדול.

✔ יש להימנע מטילטולים/קפיצות/גלגולים וכד'.

✔ חשוב מאוד להקפיד על ערנות וקשב לגוף בזמן הפעילות לשמור על רמת מאמץ מבוקרת, לקחת הפסקות יזומות בין לבין לפי הצורך ע"מ שימור הכושר ופיתוח יכולות בתוך מסגרת המגבלות בתקופת ההיריון.

✔ יש לשאול את המדריך לגבי התאמת ושינוי אופן ואופי הביצוע של תרגילים שונים במהלך האימון בכדי לשמור על הדגשים לעיל. ✔ לגבי החזרה לשגרה שלאחר הלידה, רופאים ממליצים על תקופת מנוחה של כחודשיים לאחר הלידה וכמובן שאחרי הפסקה ארוכה כל כך כאשר הגוף חלש, על החזרה לשגרת אימונים להיות מתונה והדרגתית. כמובן שגם בתקופה זו פעילות גופנית תסייע בהתמודות עם העייפות הפיסית, וכן עם הקשיים הנפשיים.

קרוספיט ויצמן- לב רחובות, מזמין אותך להתייעץ בכל הנוגע לפעילות גופנית בזמן הריון ולאחריו.

לכל שאלה אנחנו זמינים.

https://www.facebook.com/CrossFitWeizmann/

http://www.crossfitweizmann.co.il/

0522-041055

נא להקפיד על ההוראות לעיל ולהתאמן באחריות.

ולא לשכוח להנות!

סיפורה של ליאת מקרוספיט הוד השרון על הריון וקרוספיט (rfa.co.il)

* יש להתייעץ עם רופא לפני ובמהלך ההריון בכל הנוגע לפעילות גופנית.

* על כל אישה בהריון להמציא אישור רפואי מרופא המאשר פעילות גופנית (עפ"י 1 חוק מכוני כושר, רישוי ופיקוח, התשנ"ד-1994).

* מאמר זה אינו מהווה תחליף לייעוץ רפואי.

למאמר המקורי

#קרוספיט #הריון #ספורט #חודששביעי #פעילותגופניתוהריון