מאמר זה מיועד בעיקר לנשים, נשים שרוצות להתאמן ולהשיג תוצאות אבל לא באמת יודעות את הדרך להשיג אותן, המאמר נכתב על בסיס מאות מחקרים שנעשו בתחום והרבה הרבה(!) ניסיון מקצועי אישי.
בימינו יש הרבה מאוד שיטות שמבטיחות תוצאות, והרבה מאמנים שיוצאים בהצהרות.
המתאמן הטיפוסי אינו יודע להבדיל בין מקצעיות וידע ל"חירטוט" שמוכר נהדר.
קחי לעצמך 5 דקות ותקראי את המאמר, ועוד כמה ימים - תקראי אותו שוב !
כן, אני יודע, את לא רוצה להיות שרירית מדי ואת לא רוצה להראות כמו ״גבר״.
אין לי כוונה להשלות אותך והמאמר נכתב ע"ב מחקרים , גם אם זוהי לא בידיוק האמת אותה רצית לשמוע..
בואי נשים את הקלפים על השולחן: יש לנו ה-מ-ו-ן מחקרים שמראים שנשים יכולות להעלות מסת שריר באופן יחסי בדומה לגברים, לפחות במחקרים שנמדדו בטווח הקצר .
מה הכוונה ב״יחסי״ ז״א שאם גבר העלה 5% מחתך שריר מסוים אישה יכולה להעלות את אותו 5% אך ברמה אבסולוטית, כלומר, הכמות תהיה שונה שכן גברים מתחילים בנק' מוצא של מסת שריר גדולה יותר מלכתחילה.
אמרו לכן כל החיים שהבעיה נעוצה בזה שיש לכן מעט טסטוסטרון ? נכון, אכן קיים פחות אבל במבחן התוצאה אנו רואים שזה לא הגורם היחיד שמשפיע ונשים יכולות להעלות כמות יפה של שריר אפילו אם בטווח הארוך זה יהיה טיפה פחות משל גבר טיפוסי. אז בשקלול כל הנתונים הנ״ל נשאל את השאלה: האם אישה יכולה להראות ״שרירית״ כתוצאה מאימונים? התשובה היא כן.
עם זאת, כנראה שמה שיחשב בעינייך לשרירי "מידי" מלווה בעבודה קשה וספציפית, תזונה ותפריט התומך באימוני היפרטרופיה (הגדלת חתך רוחב השריר) - והרבה הרבה שנים של זה..
עכשיו אני אשאל כמה שאלות אחרות,
האם זה צריך לשנות לך? האם זה צריך למנוע ממך להרים משקולות?
התשובה היא חד משמעית - לא!
אז מה הן הסיבות העיקריות לכך שאימוני התנגדות הם הבחירה הטובה ביותר שאת יכולה לעשות בשביל המראה שלך והבריאות שלך?
1. הרכב גוף
תזונה - זו כנראה הסיבה המשמעותית ביותר לכך שאתן לא הולכות להראות כמו רמבו בעתיד הקרוב. בואו נתחיל מזה שבשביל להעלות מסת שריר בצורה אפקטבית עלינו להיות בעודף קלורי,
חלק גדול מהנשים שלא מרוצות מאחוז השומן בגופן. אני כמעט תמיד שומע בקשות להוריד קצת שומן מהבטן, מהירכיים, מהידיים וכו' וכמעט תמיד זה מגיע בליווי של ״אני רוצה ישבן מוצק יותר״. בשביל שמסת השריר שלכן תעלה בכמות שבאמת ״תאיים״ עליכן, אתן צריכות להיות בעודף קלורי, להתאמן בצורה מאוד מסוימת, להסתמך על כך שיש לכן גנטיקה מתאימה ועוד כמה פקטורים קטנים ואז אולי לאחר כמה שנים תוכלו להיות עם מסת שריר מכובדת.
כל עוד הדברים הללו לא קורים אין שום סיכוי שתצליחו להעלות כמות שריר גדולה בזמן שאתן בגרעון קלורי (יורדות באחוז השומן).
דיאטה ללא פעילות - לצערנו, רוב הנשים אינן מתאמנות וכאשר הן מבצעות דיאטת הרזייה כזו או אחרת ,זה גורם לבעיה גדולה מאוד: הירידה במשקל איננה איכותית.
מה זאת אומרת? יש לנו עשרות אם לא מאות מחקרים שמראים שבדיאטה ללא פעילות גופנית אנחנו מאבדים מסת גוף רזה (מסת גוף רזה = כל דבר שלא שומן) .
אז מה לא משמר את מסת השריר שלכן בצורה אופטימלית? ניחשתן נכון, האימון האירובי. לצערנו אימונים אירוביים עדיין לא מאתגרים את השרירים שלנו מספיק בכדי שהגוף יגיד לעצמו ״היי, בואו נשמור על השרירים שלנו!״
אבל מה כן משמר את השרירים שלנו בזמן דיאטה? אימוני התנגדות!
המחקרים מראים שכאשר אנחנו משלבים פעילות אנאירובית בזמן דיאטה, מסת השריר שלנו נשמרת ואף יכולה לעלות מעט.
אז אני לא אומר לזנוח את האירובי, יש אנשים שיעשו בשכל אם ישלבו אירובי בזמן דיאטה וכמובן שלפעילות אירובית יש יתרונות בריאותיים מסוימים אבל היא לא מספיק טובה למסת השריר שלנו. פשוט שנו את סדר העדיפות בחוכמה ודעו לשלב לפחות 2-3 אימוני התנגדות בשבוע.
גרביטציה - מכירות את הבחורות הרזות עם הבטן או הישבן הנפול (Skinny Fat)?
ככל הנראה שזו התחנה הסופית שלכן אם תבצעו דיאטה ללא אימוני התנגדות. השרירים שלכן יתפרקו, פשוטו כמשמעו.
רקמת השומן בגוף הינה רקמה שרגישה לכוחות הטבע. היא לא נמצאת במתח ולכן גם נוטה להיות מושפעת הרבה יותר מכוח המשיכה לצערנו. לעומת זאת, שריר הוא אקטיבי שפועל במתח גדול הרבה יותר.
רוצות ישבן מוצק? תאמנו את השרירים שלכן! זה מחזיר אותנו לסעיף הקודם. מעבר לכל זה, תמיד אפשר לעבוד על אזורים מסוימים בגוף בצורה שונה. רוצה להתרכז בישבן? אין בעיה, אפשר לעבוד עליו בצורה ממוקדת ובנפח גדול יותר, לא אוהבת את שרירי הכתפיים? אין בעיה, אפשר להוריד נפח אימון מאזורים אלו. הכל פתיר. תתייעצו עם המאמן שלכם וזיכרו שבקרוספיט כל אימון מותאם לרמתו ומטרתו של המתאמן.
2. כוח אם כל הסיבות האסתטיות שהוצגו לא מספקות אתכן אז אולי תשמחו לדעת שאימוני התנגדות יהפכו אתכן לחזקות! אני לא מכיר הרבה אנשים שאוהבים להיות או להרגיש חלשים.
יש לנו לא מעט מחקרים שמראים שנשים מפתחות כוח בצורה זהה לגברים ולפעמים אפילו יותר מהר.
אני אעז ואומר, ככל שתהיו יותר חזקות כך גם תראו יותר טוב מבחינה חיצונית. מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים, קניות מהסופר בנגלה אחת, בטחון עצמי גבוה יותר הכל בהישג יד!
3. צפיפות עצם וסרקופניה יש לנו כמות גדולה של מחקרים שמראה את ההשפעה החיובית של אימוני התנגדות על צפיפות עצם .
בעולם שבו אוסוטאופרוזיס נמצא מעבר לפינה ומעלה את הסיכון של נשים לסבול משברים החל מגיל מסוים, חשוב שיהיה לנו כלי עוצמתי שיוכל לעזור לכן להלחם בחזרה.
אז נכון, אימוני התנגדות לא יכולים למנוע לחלוטין את דלדול העצם אבל הם ללא ספק יכולים להאט זאת בצורה משמעותית ביותר. ככל שתתחילו יותר מוקדם כך תרוויחו בגיל מאוחר יותר.
סרקופניה הינה אובדן מסת שריר שקורת עם העליה בגיל. לסרקופניה קיימות סיבות רבות אבל הפתרון הטוב ביותר הוא ככל הנראה אימוני התנגדות .
סרקופניה מקושרת ישירות עם סיכון גדול יותר לתמותה ולבריאות לקויה ולכן רצוי מאוד מאוד לשמר ולשפר את מסת השריר שלנו כל עוד אנחנו יכולים לעשות זאת בקלות יחסית.
4. אימוני התנגדות משפרים את הבריאות הפיזית והנפשית ב 1001 קטגוריות שונות יש לנו אינספור מחקרים שמראים את ההטבות של פעילות גופנית בכלל ופעילות אנאירובית בפרט על שלל אספקים בריאותיים שונים.
אין שום אפשרות למנות או אפילו לכסות חלק מהדברים שמשתפרים כתוצאה מאימוני משקולות אבל אנסה. מטא אנליזה שמראה את ההשפעה המיטבית על תסמיני חרדה , סקירה שמדגימה את השיפור בתסמיני דיכאון , סקירה שמראה את החשיבות של אימוני התנגדות בהקשר של טיפול ומניעת סוכרת, חשיבות פעילות גופנית ואימוני כוח בזמן ואחרי היריון ועוד..
למען האמת יש לנו אין סוף עבודות בתחום שמראות שיפור כמעט בכל נושא שתבחרו .
****************************************
אז כפי שניתן לראות יש לנו בערך 84,000 סיבות להרים משקולות ו-0 סיבות לא להרים משקולות.
אתן לא צריכות לדאוג מכך שתהיו גדולות או משהו אלא אם אתן אוכלות בשביל עלייה במסה ועל הדרך עולות במשקל בצורה שאינה פרופורציונלית.
אימון קרוספיט בפרט ואימון התנגדות ככלל, יתרום לשיפור באיכות החיים ויעשה אתכם בריאים יותר! ומוטב מוקדם ממאוחר!
אם תדעו לשמור על אחוז שומן ומשקל שמחמיא לגופכן אז הוספה של מסת שריר תעשה לכן רק טוב.
לא משנה איך נסתכל על זה, משקולות (בשילוב עם תזונה הולמת כמובן) יניבו תוצאות טובות הרבה יותר מכל אופציה אחרת.
זה לא הכל או כלום. אתן לא חייבות להגיע לקצה גבול היכולת בכל אימון. אנחנו משתפרים כשאנחנו מעמיסים על הגוף בצורה הדרגתית לאורך זמן.
לא כל אימון צריך להיות אגרסיבי ולא כל אימון צריך לגרום לכן לצלוע (ההיפך),
עבדו בחוכמה, תישנו טוב, תאכלו כמו שצריך ותדאגו למספיק ויטמינים ומינרלים בתפריט שלכן. לפעמים לקחת צעד אחורה זו אסטרטגייה נבונה.
תהליך שינוי הרכב הגוף הוא תהליך ארוך טווח.
שימי לב שאת לומדת דברים חדשים ושאת מקבלות מספיק כלים שישרתו אותך גם אחרי שתגיעו למטרה שלך.
תתחילו מללמוד סקוואט, דדליפט, היפ-טרסט, משיכות, לחיצות וכל שאר האלמנטים שאנחנו עושים בקרוספיט ויצמן..
חשוב מאוד שתתייעצו עם מאמן מוסמך לפני ובמהלך האימון שכן יש להתאים את רמת הקושי של האימון ליכולות שלכן, וחוסר יכולת של מאמן מקצועי לעשות כך - יכולה להוביל לעומס מערכתי גדול ולפגוע בהתאוששות מאימוני הכוח שלכן.
מומלץ לבצע מעקב אחר השינוי שלכן על ידי תמונות, סרט מדידה, משקל ובגדים.
לסיכום - בואו להתאמן איתנו...
לא תתאכזבו - אתן חייבות את זה לעצמכן !
