האם אפשר להתחטב מאימון קרוספיט? ריכזנו עבורכם את מדריך החיטוב המלא למתאמני קרוספיט.
לקרוא עד הסוף! 3 דקות ששווה לכם להשקיע >>
בהגדרה, חיטוב למעשה הוא יחס בן מסת השריר למסת שומן. ככל שמסת השריר גבוהה יותר ביחס הפוך למסת השומן בגוף – כך נחשב חטובים יותר.
חשוב לציין כי מסת השריר היא הגורם הקריטי, רזה ללא שריר לא יראה חטוב ואסתטי, שמן ושרירי עשוי להראות טוב יותר. אחוזי שומן נמוכים יבליטו את צורת השריר וסיביו, זאת הסיבה לכך שכאשר אנחנו מכוונים למטרת חיטוב וירידה באחוז השומן - חשוב מאוד להמשיך לעבוד על פיתוח השרירים בעזרת תרגילי כוח ולאו דוקא להתמקד בפעילות אירובית בלבד.
ללא אימוני כוח שיגרום לגירוי השרירים בתהליך ההרזיה - גופנו יאבד גם ממסת השריר במקביל לירידה בשומן.
הטעות הנפוצה ביותר, במיוחד אצל מאמנים חסרי ניסיון או מתאמנים עממיים אשר חפצים בדיאטת הרזיה, היא שההתייחסות היא למשקל הכללי, ללא חשיבות בגורמי הירידה, האם מדובר בשריר או האם בשומן.
לכן בדיאטות "כאסח" אנחנו יורדים מהר במשקל , על הדרך מאבדים מסת שרירים יקרה (שעבדנו קשה מאוד לפתח) ועל הדרך פוגעים במאזן ההורמונלי של הגוף – אשר עלול לגרור נזקים בלתי הפיכים.
לכן, הדבר הנכון לעשות הוא להתחטב בצורה חכמה וסבלנית, זאת נעשה ע"י שילוב של אימוני כוח, אימוני אירובי וכמובן תזונה - זכרו, קוביות בבטן משיגים במטבח!
ראשית, בכדי להתחטב עלינו להיות בגרעון קלורי, משמע אם עלינו לאכול X קלוריות בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלנו מה שנקרא מאזן קלורי נטרלי, גרעון קלורי יהיה אותו מאזן קלורי נטרלי שממנו נפחית קלוריות, או נכניס פחות קלוריות מאשר הגוף שלנו צריך בכדי לשמור על המשקל שלו.
כך שלמעשה יש לנו שתי אופציות להגיע לגרעון קלורי, או להוריד באוכל, או להגביר את הפעילות שלנו - ובעצם לבזבז יותר קלוריות.
הדבר הנכון לעשות הוא להתחטב בצורה חכמה וסבלנית, זאת נעשה ע"י שילוב של אימוני כוח, אימוני אירובי וכמובן תזונה.
ההמלצה הרווחת בקרב אנשים העוסקים בפעילות גופנית היא להיות בגרעון קלורי יומי של 500-1000 קלוריות ביום (לדוגמא *700 קק"ל) , כך נרזה בצורה בריאה ומתונה שתתרום בשימור מסת השריר ולאפשר לגוף לשמור על מצב בריאותי תקין.
כל 7700 קלוריות שנפחית (נניח 11 ימים לפי *700 קלוריות ליום) שווה ערך לירידה של 1 ק"ג במשקל הגוף.
כיצד מחשבים מאזן קלורי ניטרלי?
אחת הנוסחאות הטובות ביותר שיש היא - M D Mifflin למציאת BMR:
את התוצאה יש להכפיל ברמת הפעילות:
לפי הטבלה - נדע את כמות הקלוריות הנדרשת ע"מ לשמר את המשקל הנוכחי (הערכה).
אז נניח שאנחנו בגרעון של 700 קק"ל ביום, חד משמעית נתחיל לראות ירידה הדרגתית במשקל (500-600 גרם בשבוע), בכדי להראות חטוב – חייב להיות בסיס טוב של מסת שריר.
חשוב לציין כי ע"מ לבנות מסת שריר משמעותית – מומלץ להיות בעודף קלורי מסויים בכדי לשמר את השריר הקיים ולאפשר לו גדילה משמעותית יותר.
*נכתב בעזרתם של צוות Israel Body.
אז מה הקשר לקרוספיט?
קרוספיט כשיטה, מוגדרת כ- GPP , GENERAL PHYSICAL PREPAREDNESS, כלומר, כושר גופני כללי, אשר מטרתו לבנות יכולות גופניות אשר יתרמו לאיכות חיים טובה יותר והתנועות מקושרות לתבניות תנועה אשר סביר כי נתקל בהם בחיי היום יום (אימון פונקציונאלי).
שיטת הקרוספיט ככלל, בנויה מאימוני כוח (הרמת משקולות, סטרונגמן ועוד..) ואימונים מטבוליים אירוביים ואנ-אירוביים (טווחי זמן משתנים , טווח חזרות, נפחים שונים ועוד...).
על כן , ניתן לומר בבטחה כי שיטת הקרוספיט הינה אידיאלית למטרות הרזייה, חיזוק וחיטוב הגוף. ננצל את ההזדמנות לציין כי ישנם מרכיבים נוספים אשר קשורים יד ביד באימוני הקרוספיט כגון: מוביליטי (גמישות וטווחי תנועה , יציבה וטכניקה נכונה , שרירי ליבה ושיווי משקל ועוד...).
קרוספיט ויצמן, מהמועדונים הנחשבים והגדולים בארץ, הוא מהמועדונים היחידים בעולם שמריצים יותר מ-3 תכניות אימון יומיות וזאת ע"מ למקד את מרכיבי הכושר סביב התכניות השונות ולאפשר מיקוד ספציפי לכל ספורטאי.
מומלץ מאוד לשלב בין התכניות ולהתנסות בכמה שיותר סוגי אימון אשר יספקו לכם מסגרת אימון שתביא אתכם למקסימום תוצאות בתהליך החיטוב בדרך המקצועית והמהנה ביותר!
סוגי אימונים בקרוספיט ויצמן
WOD - קרוספיט קלאסי (כושר גופני כללי GPP), התכנית פועלת ללא מיקוד מיוחד של מרכיב כושר ספציפי, נועד לבנות כושר גופני כללי, תוך שילוב סקילים ותכניות כוח רנדומיות תוך חשיפה מקסימלית לעולם הקרוספיט. מתאים מאוד למטרות חיטוב והרזיה.
C.T - CIRCUIT TRAINING - אימון קרוספיט מחזורי, מיקוד של מרכיבי כושר אירוביים וסיבולתיים.
מתאים למטרות ירידה במשקל ושיפור הכושר הכללי.
S&P - STRENGTH&POWER – אימוני כוח בדופק בינוני - גבוהה ,
אימון ממוקד מרכיבי כושר כמו: כוח סיבולתי וכוח מירבי, שיפור טכניקה של תרגילי כוח וכיו"ב.
Physio-Core – מדריך: MPT איתי יצחקי , פיזיותרפיסט הבית.
אימון המוקדש כולו לשרירי הבטן, גב והליבה.
שיפור ותרגול גמישות, מתיחות ואינטליגנציה תנועתית.
תבניות תנועה נכונות, שיפור טווחי תנועה, מניעת פתיעות ועוד..
SUPER KIDS - אימוני כושר לילדים – תכנית האימון של קבוצת הילדים שלנו מתבססת על שיטת האימון פונקציונלי המשלב בתוכו עבודה על סיבולת, קואורדינציה, גמישות, זריזות כוח ועוד.. זאת יחד עם מסגרת קבוצתית לפיתוח כישורים חברתיים, משמעת וביטחון עצמי.
* האימונים בקבוצות קטנות של עד 12 ילדים בגילאים 8 עד 12 ומועברים על ידי מאמן מוסמך בעל תואר ראשון בחנ"ג ונסיון עשיר באימון ילדים.