כל מה שאתם צריכים לדעת כדי להתחיל לעשות שינוי תוכלו למצוא כאן. .
. אבל יותר מכל, אתם צריכים לדעת כי תזונה נכונה אינה דיאטה (תקופה מוגדרת בזמן), תזונה נכונה היא אורח חיים! אל תרמו את עצמכם לחשוב שאתם יכולים לקבל תזונה נכונה מבלי לשנות את אורח החיים שלך! אין תשובה קלה או קסמים. רק בחירות נכונות , אשר יובילו לשינוי באורח החיים ויעודדו תזונה בריאה יותר. תזונה לא צריכה להיות אובססיה המעכבת את חיי היומיום שלכם, כולם משחררים מעת לעת ואוכלים פיצה או גלידה עם חברים. מציאת האיזון היא המפתח להשגת המטרות שלך, ואנחנו רוצים לעזור לך למצוא את האיזון הזה!
זוהי רשימה של שאלות נפוצות שאני מקבל בנוגע לתזונה :
1. מה היא תזונה נכונה ואיכותית? מה עליי לאכול? ראשית, מעבר לאכילה של מזונות איכותיים שגופנו אמור לאכול - אוכל אמיתי, מן הצומח ובכמויות מספיקות ולא מעבר, זהו החלק הקשה עבור רוב האנשים כי לחם ופחמימות מעובדות הן אינן (!!) חלק מקבוצה זו. יש לצרוך באופן עקרוני בשר רזה, פירות וירקות, אגוזים, וזרעים. מאמר זה על תזונה בסיסית יסביר הכל בבירור. בשלב ראשון אני לא ממליץ לבטל לחלוטין את הדברים "הפחות טובים" מן התזונה הנוכחית, שינויים קטנים, תכופים ומתמשכים הם המפתח להצלחה בתזונה.
2. אוקי, אני אוכל מזון איכותי. מה עכשיו? בשלב הבא, אנו ממליצים לאכול את אותם מזונות איכותיים בכמויות נכונות כדי לתמוך בפעילות הספורטיבית שלך ולספק איזון הורמונלי. מניסיונינו, אחת הדרכים הטובות ביותר להכיר את הכמויות הנכונות לכל אדם היא היא דיאטת ה-ZONE.
דיאטה שעל פיה יש לצרוך 40% פחמימות, 30% חלבון, ו -30% שומן לכל ארוחה (בלוקים). בנוסף הדיאטה ממליצה על מספר ארוחות קטנות (5-6) לאורך כל היום.
ניתן לקרוא את המדריך לדיאטת ZONE כאן: https://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf
3. הסביבה שלי מקשה על התהליך ולא תומכת. מה עלי לעשות?
אחת הבעיות הקשות ביותר בתחילתו של תהליך השינוי - היא סביבה שלא תומכת ברעיון השינוי. אך זוהי אינה שאלה שקשורה לתזונה, אלא שאלה של מנהיגות. ראשית, דבקות בכל תוכנית תזונה תהיה קשה יותר אם הסביבה שלך לא תתמוך . נסו להדביק את הסביבה במטרה החדשה ולגרום להם להצטרף אליך! חשוב שהם ידעו כי המטרה שלך היא פשוט בכדי לשפר את הבריאות שלך (פיזית ומנטלית) וכמובן את הכושר הגופני.
4. האם תזונה זו יכולה להתאים גם לילדים שלי?
המזון המערבי הינו לרוב מעובד וחסר במרכיבים מזינים - חינוך לצריכת מזון איכותי ואמיתי היא באחריותכם כהורים! חנכו אותם לאכול מזון איכותי ובריא , אין לתת דגש לנושא כמויות המזון שצורך ילד בשלבי גדילה (ברוב המקרים) אלא לתוכן הארוחה ולמרכיבים. יש לוודא שהם אוכלים מזון אמיתי (ראה שאלה # 1) וצורכים חלבון, שומן ופחמימות איכותיות (פירות וירקות) בכל ארוחה.
5. כיצד אוכל להמשיך לבשל את כל המנות האהובות עלי כמו פסטות וקינוחים ועדיין להשאר בתהליך של דיאטה בריאה?
אתה לא!
אכילה בריאה היא שינוי באורח החיים. דברים רבים מן החיים הישנים שלך פשוט לא מתאימים לאורח החיים החדש של שמירה על תפריט תזונה בריא. אך לא תמיד יש צורך לוותר לגמרי. ברוב המקרים זה עניין של מידתיות, גם ספורטאי עלית עושים CHEAT MEAL או אוכלים קינוח מעת לעת, אחד הדברים הכי לא טובים שתוכל לעשות הוא להיות קיצוני ולהפוך כל ארוחה לסלט ירקות, אחת הבעיות הבסיסיות היא לבטל את הקשר הרגשי למזון. מזון הוא דלק. פשוט לאכול אותו ולהמשיך עם החיים. עם זאת - מזון הוא לא דרך להשיג אושר.
6. כאדם שעושה הרבה פעילות גופנית, איך היית ממליץ לנהל את הארוחות? מומלץ תכנן את הארוחה סביב מקור החלבון (בשר, ביצים, דגים, סויה וכד').
יש לצרוך חלבון איכותי בכל ארוחה ,לאחר מכן לבחור פחמימה בריאה כדי להשלים את הארוחה, פירות וירקות הם תמיד בחירה מצוינת (בתנור או חי). לא לשכוח כמות מסויימת של שומנים לא רוויים (מן החי) כמו אגוזים, זיתים, אבוקדו, טחינה .
7. האם צריכת אלכוהול עלולה להשפיע על תהליך השינוי? כידוע, אלכוהול הוא רע מאוד כאשר נעשה בשימוש יתר,
עם זאת, שימוש מזדמן עדיין יכול להתאים לאורח חיים בריא. כמה זה יותר מדי? רק אתה יכול להחליט. לצרוך אלכוהול מדי פעם לא יזיק. יש רק לוודא כי השימוש באלכוהול הוא עבור בילוי, לא מייצר תלות, יש לזכור כי אלכוהול הינו פחמימה (סוכרים) ולרוב מורכב מכמות גדולה של סוכרים , דבר אשר עשוי להשפיע על ההתאוששות, השינה , מבנה הגוף, מאקרו-נוטרינטים וכד'.
8. האם אתה ממליץ על תוספי מזון? ישנם תוספים אשר בהחלט יכולים לתמוך ולעזור בתהליך להשגת המטרות, אך הרבה לפני שהולכים ומוציאים כספים על תוספים, קודם כל יש להחליט שאנחנו מחויבים למטרה, מחוייבים לתהליך ולאורך זמן לא מוגבל. לאחר מכן ניתן לומר שתוספים כמו : שמן דגים וקריאטין מתאימים לכל אדם
(כמובן לאחר התייעצות עם איש מקצוע). התוסף הכי נחקר בהיסטוריה הוא - קריאטין הוא היעיל ביותר, הבטוח ביותר, וכן נחקר ביסודיות , קריאטין ישפר את פיתוח הכוח ללא תופעות לוואי שליליות. קריאטין אפילו הוכח במשפר תפקוד אצל קשישים.
9. מהו שמן דגים? הגוף האדם זקוק לחומצות שומן אומגה 3 עבור כל הפונקציות החשובות של החיים: חשיבה, תיקון רקמות, הכל.. התזונה הקדמונית לפני עשרות אלפי שנים סיפקה לנו שפע של אומגה 3.
אך התזונה המודרנית לעומת זאת מספקת לנו מעט מידי, גם כאשר אוכלים בריא. שמן דגים הוא הדרך הטובה ביותר להשיג את האומגה 3 שהגוף שלך צריך.
10. מה אני צריך לאכול לפני האימון? לקבלת ביצועים מיטביים, ב 24 שעות לפני האימון יש לאכול ארוחות ממקורות מזון איכותיים, בדיוק כפי שאנו ממליצים לאכול כל יום. השאלה האמיתית היחידה היא מה נפח המזון שאתם צריכים לאכול לפני האימון, והתשובה היא אינדיוידואלית. אף אחד לא צריך לאכול בטווח ה-20-30 דק' לפני האימון, רוב הספורטאים אוכלים בין שעה לשעתיים לפני האימון. עם זאת, החשוב לציין כי אי צריכה של מזון לפני אימון יפגעו בביצועים!
11. ומה כדאי לאכול אחרי האימון? אין קסמים, תשובה פשוטה. בדיוק כמו בשאר היום. התוצאות אינן מושגות באמצעות אירוע אחד מתוכנן להפליא אלא באמצעות שרשרת אינסופית של החלטות קטנות אך משמעותיות לאורך כל היום, כל יום. המטרה של תזונה לאחר האימון היא לייעל את ההתאוששות על ידי חידוש מלאי הגליקוגן ולספק חלבון כדי להתחיל לתקן רקמות שנפגעו (שיפור - עקרון פיצוי יסף). זה ישפר את תוצאות האימון הבא שלך, יקטין רעב לאורך שאר היום , וישפר את הרכב הגוף.
שני הדברים שאתה בהחלט צריך לאחר אימון : 1) פחמימות פשוטות הנספגות במהירות (לדוגמא: פירות, אגוזים וזרעים , בטטות, אורז) 2) חלבון (לדוגמא: חלבון מי גבינה או חלבון ביצה ) אחת הדרכים הפשוטות להשיג את שני המרכיבים הללו היא באמצעות אבקת חלבון המכילה בין היתר כמות מסויימת של פחמימה איכותית.
בדומה לתזונה לפני האימון, קח את ההנחיות האלה, ערכו ניסויים, ומצאו את מה שעובד עבורכם.
