קרוספיט היא תוכנית אימון המתמקדת בשיפור היערכות פיזית כללית (GPP).
בהמשך למאמר הקודם, קרוספיט מוגדר כאימון מגוון , תנועות פונקציונאליות שמבוצעות בעצימות גבוהה.
ע"מ שנוכל לבצע את התכנית בצורה אופטימאלית יש עלינו החובה להבין וליישם סדר עדיפות בכל הנוגע לשיטת ומבנה תכנית האימון הפרטנית ותפריט התזונה ואורח החיים.
בכדי לפשט את העניין להלן 2 פרמידות סדר עדיפויות: 1. הקשורה לאימון. 2. קשורה לתזונה.
נכון, כושר ברמה גבוהה מתחיל בתכנית אימון קבועה ויעילה בשילוב תזונה נכונה.
פרמידת אימון
הדבר החשוב והבסיסי ביותר הוא עניין ההתמדה לאורך זמן!
"טיפת מים תנקב חור בסלע, לא בבת אחת, אלא בטפטוף מתמיד" – לוקרציוס.
פיתוח וגידולה של שכיחות פעילות גופנית ושימור מוטיבציה, הוא אולי הגורם המשמעותי ביותר המשפיע על הצלחתה של תכנית האימון. לא משנה אם מדובר בקרוספיט, HIIT, זומבה או כדור מים...
הנושא הבא הוא נושא הנפח, העצימות ותדירות התרגול,
נפח מתייחס לכמות החזרות והסטים הכולל, ניתן לחישוב פר אימון או סה"כ כמות שבועית.
העצימות מתייחסת לכמות המשקל וזמן המנוחה/התאוששות, כלומר, כמה משקל העבודה עולה ביחס להתקדמות וכמה מנוחה דרושה ע"מ להתאושש, יש לציין כי מתאמן מתקדם יתאושש מהר יותר אך קצה ההתקדמות במשקלי העבודה פוחתת (תמורה פוחתת).
והתדירות מתייחסת למספר האימונים השבועיים שלכם בשאיפה שיגדלו והיהפכו איכותיים יותר לאורך זמן.
METCON & MOBILITY במילים פשוטות - זהו ההיבט המרכזי ביותר באימון עצמו אשר משקף בצורה הטובה ביותר את הרמה הכללית של שתי הנקודות הקודמות, הן בהיבט האירובי והן בהיבט השרירי/סיבולתי. מתאמנים רבים מרגישים את החוסר בחמצן בתחילת התהליך שלהם בקרוספיט, לאחר תקופה מסויימת אני נוטה לשמוע יותר ויותר את המשפט "אני בכושר הכי טוב שהייתי בחיים", משמע, אני לא מתנשף במדרגות, משחק עם הילדים שעות בלי להתעייף, מטייל ברגל, עושה "נגלה" אחת מהרכב אחרי קניות ועוד...
נושא המוביליטי מתייחס לרמת איכות התנועה שאנו מבצעים אשר משתפרת והופכת איכותית יותר, מדובר בפיתוח טווחי תנועה, גמישות מפרקית/שרירית וחיזוק שרירי ליבה אשר יורגשו בשיפור איכות החיים ומנית פציעות.
GYMNASTICS
היכולת לשלוט על הגוף במרחב ובזמן ולהיות מסוגל לבצע את טווחי התנועה בצורה אופטימלית.
זו הסיבה שאנחנו מדגישים את מוביליטי ("ניידות") והתעמלות (Gymnastics) כמיומנות עבודה נדרשת (Skill),
אם לא תנתן תשומת לב ראויה לנושאים לעיל, בסופו של דבר תועלת האימון יוחלפו בחששות לבטיחות וסכנת פציעות, ההתקדמות תתעכב והמוטיבציה עלולה להפגע.
בעולם הג'ימנסטיקס בקרוספיט אנחנו אוהבים לעבוד על עמידת ידיים, שכיבות שמיכה, עליות מתח לכל צורותיהן, סקואטים ועוד... אנחנו עושים אותם על הרצפה, על טבעות ,מוט מתח ובכל צורה שתוכלו לדמיין (ושלא..)
WEIGHTLIFTING זהו הצעד שכולם רוצים להגיע אליו ולפעמים מהר מידי, הרמת משקולות באופן כללי והוספה מתמשכת של משקל עבודה נוסף היא מרגשת וממלאת מוטיבציה מפני שניתן לראות באופן מובהק את ההתקדמות . לפעמים ניתן לראות תוצאות מהר יותר דרך הרמת משקולות מאשר אלה הדורשים יותר משמעת (מטקונים, התעמלות וכמובן תזונה נכונה) . חשוב להבין כי אם לא רכשת שליטה טובה ומספקת בגוף (התעמלות) ואם לא פיתחו יכולת אירובית (METCON) אז סיכוי סביר להניח שרמת הכושר הכללי (Fitness) שלך תהיה מוגבלת, הן ברמת הביצוע בטווח עבודה בינוני- ארוך והן מבחינת החשיפה לפציעות מתוך חולשה של שרירי ליבה ומייצבים , טווחי תנועה וגמישות כללית.
SPORT קרוספיט בונה בסיס מצוין של כוח ויכולות אווירניות (Aerobic) המאפשרות לספורטאים ענפיים מכל הסוגים לבצע את הספורט הייעודי שלהם בצורה מיטבית בצורה שלא היתה מתאפשרת ללא האימון הכללי שקרוספיט מספק!
לדוגמא, בקרוספיט ויצמן אנו מאמנים לוחמי MMA, שחיינים, מרטוניסטים, טריאטלטים ואפילו כוחות בטחון מיוחדים.
בקרוספיט אנחנו מתמחים בלא להתמחות, ולכן בראש הפרמידה מצוי ה"ספורט", כלומר, ענפים ספציפיים.
קרוספיט הפך לספורט מאוד פופולרי מפני שיש לנו את היכולת להפוך כל אדם ממוצע לספורטאי בעל אתלטיות מדהימה, כוח וסיבולת! אשר ללא כל ספק יהיה בריא יותר, רזה יותר, חזק יותר ובעל אורח חיים ספורטיבי יותר.
זה לוקח זמן והתמדה, אך אם אתה רוצה להתקדם בספורט הקרוספיט, יש להבין את ציר הזמן וסדר העדיפויות כדי להגיע הכי גובהה שניתן.
פרמידת התזונה
מיותר לציין כי תזונה היא מרכיב חשוב, הכרחי ומשמעותי ביותר בתהליך פיתוח הכושר הגופני.
כדי לעשות קצת להלן סדר העדיפויות עליו יש לשמור בכל הקשור לתזונה נכונה.
צריכה קלורית
כלומר, כמות הקלוריות היומית אותה אנו צורכים ביממה, כמות זו תשפיע באופן המשמעותי ביותר בכל הקשור לירידה או עלייה במשקל. חשוב לציין כי לכל אדם יש את כמות הקלוריות הספציפי אותו אמור לצרוך בהתאם למטרותיו ויש להתחשב ברמת הפעילות הגופנית של אותו אדם.
בקרוספיט אנו מאמינים ב"לאכול בשר וירקות, אגוזים וזרעים, פירות, מעט פחמימות מבוססות עמילן וללא סוכר, יש לשמור על כמות שתתמוך בפעילות הגופנית אבל לא בשומן הגוף" גרג גלנסמן, מייסד שיטת הקרוספיט.
חלוקת אבות מזון
אבות המזון נחלקים לשלושה: פחמימות, חלבונים ושומנים. לכל אחד מהם הרכב משלו, והם ממלאים תפקידים שונים, אך כולם ביחד חיוניים לתפקודו התקין של גופנו.
הפחמימות (Carbohydrates) – משמשות בעיקר להפקת אנרגיה, אך בנוסף הן משמשות לבניית מבנים שונים ברקמות הגוף. הפחמימות מכילות אטומים של פחמן, חמצן ומימן, המרכיבים מולקולה הנקראת "חד סוכר", כמו למשל גלוקוז. מספר חד סוכרים, המחוברים ביניהם, יוצרים מולקולה הנקראת "רב סוכר". קיימת אבחנה בין פחמימות פשוטות לבין פחמימות מורכבות. הפחמימות הפשוטות הן החד סוכרים והדו סוכרים, שטעמם מתוק (גלוקוז, סוכרוז). לעומת זאת, הפחמימות המורכבות הן הרב סוכרים, כדוגמת העמילן.
הפחמימות הפשוטות נמצאו קשורות להשמנה, לעששת, לסוכרת וליתר לחץ דם. הן נספגות מהר יותר ומעלות במהירות את רמת הסוכר בדם, אך באותה מידה זמן קצר לאחר צריכתן, חלה ירידה ברמת הסוכר הגורמת לתחושת רעב. לעומתן, הפחמימות המורכבות הן בעלות חשיבות תזונתית גדולה יותר, מאחר שהן מתפרקות לאט יותר, וכתוצאה מכך – מעניקות תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר. פחמימות פשוטות מצויות בפירות, דבש, ממתקים וכד', ופחמימות מורכבות מצויות בלחם, ספגטי, פתיתים, בורגול, קינואה, כוסמת, תירס וכד'.
חלבונים (Proteins) – משמשים בעיקר לבניית רקמות הגוף. החלבון בנוי מיחידות בסיסיות, הנקראות חומצות אמינו המכילות אטומי חנקן בנוסף למולקולות הפחמן, החמצן והמימן. בסך הכל ישנן 22 חומצות אמינו,
חלבון הינו המרכיב המרכזי המשמש לבניית שריר והוא דרוש ע"מ לתקן "נזקי אימון", שיפור התאוששות וכמובן בניית שריר ורקמות.
חלבונים מצויים במוצרי בשר, חלב, דגים, ביצים וסויה.
שומנים (Fats) – משמשים לרוב להפקת האנרגיה הדרושה לפעילות הגוף. בנוסף הם משמשים כמאגר אנרגיה והינם הכרחיים לספיגת ויטמינים מסיסי שומן.
קיימת אבחנה בין חומצות שומן רוויות (אשר קיימות במוצרים תעשייתיים לרוב אך גם במוצרי חלב ובשר) לבין חומצות שומן בלתי רוויות (הנחלקות לרב-בלתי רוויות וחד-בלתי רוויות) שמקורן בצומח, ומצויות לרוב במצב צבירה נוזלי כגון שמן זית, שמן קנולה ושמן אבוקדו.
אורח חיים בריא כולל בתוכו שמירה על תזונה נכונה.
תזונה נכונה משמעותה צריכה יומיומית של כל אבות המזון, אשר תבטיח גיוון ותמנע חסרים תזונתיים. חשוב לזכור שתפריט אידיאלי- פירושו הקפדה על מינון נכון של אבות המזון בתפריט היומי בשילוב פחמימות (30%-50%), חלבונים (20%-40%) ושומנים (10%-30%) תוך מתן העדפה לשומנים בלתי רוויים.
ויטמינים, מינרלים ונוזלים
ויטמינים (Vitamins) – חומרים אורגניים הדרושים לנו בכמויות מזעריות, אשר הגוף אינו מסוגל לייצרם בעצמו. הויטמינים מאפשרים ביצוע של תהליכים שונים בגוף, כגון: הפקת אנרגיה, ייצור הורמונים ,חילוף ווויסות חומרים והבטחת פעילות תקינה של רבות מהמערכות הפנימיות של הגוף שלנו.
הויטמינים מצויים הן במוצרים מן החי והן במוצרים מן הצומח.
מינרלים (Minerals) – המינרלים מהווים 4.5% ממשקל גופנו. המינרלים העיקריים בגוף הם: סידן, זרחן, נתרן, אשלגן, כלור, מגנזיום, ברזל ועוד. המינרלים קשורים למאזן הנוזלים בגוף, לתהליכי בניית העצמות, השיער והשיניים, ולייצורן של כדוריות הדם האדומות וכד'.
נוזלים (Liquids) - מים מהווה כ 60-70% ממשקל הגוף של אדם בוגר. אחוז המים בגברים גבוה מאשר בנשים בגלל מסת שרירים גדולה יותר אצל הגברים ואחוז שומן גבוה יותר אצל הנשים.
כמות הנוזלים האובדת בזמן אימון גופני עשויה להגיע עד לכדי 2 – 1 ליטרים לשעת אימון, תלוי כמובן בקצב ההזעה.
אובדן נוזלים של כ - 2% ממשקל הגוף עשוי לפגוע ביכולת הגופנית, צריכת נוזלים לקויה תגרום לירידה בנפח הדם ולהפרעה בזרימת הדם אל המוח ואל השרירים הפועלים,
בנוסף, ירידה בנפח הדם עקב התייבשות מפחיתה את זרימת הדם אל העור ופוגעת ביכולת פיזור חום מהגוף אל הסביבה, רמות גבוהות יותר של התייבשות פוגעות בריכוז והערנות, חוזק השרירים ועד לסיכון בגין נזקי חום אשר פירושם סכנת חיים...
בנוסף לאיבוד נוזלים בזיעה, אנו מאבדים גם מלחים, בעיקר את יון הנתרן, אשר קשור למספר רב של תהליכים פיזיולוגיים.
היפונתרמיה פירושה, רמת נתרן נמוכה בדם- מצב זה עלול להוביל להפרעות בתפקוד מערכת העצבים ולהפרעה בתפקוד השרירים, פעמים רבות כיווצי שרירים בזמן פעילות גופנית קשורים להיפונתרמיה,
לשם מניעת התייבשות ואיבוד יתר של מלחים על הספורטאי לקיים משטר צריכת נוזלים לפני, בזמן ולאחר סיום המאמץ הגופני.
תזמון ארוחות
מתייחס לכמות המזון לפי סוג הרוחה (עיקרית או ביניים) והן מבחינת הזמן במהלך היום,
מיקום הנושא בראש הפירמידה מעיד על חשיבות נמוכה, אך נתמקד בנושא תזמון ארוחות לפני/אחרי אימון, חשוב לתזמן את האוכל כדי לאזן את רמת הסוכר בדם אשר משקפת ברמה מסויימת את כמות האנרגיה הזמינה בגופנו, על כן יש לפזר את הארוחות במשך היום ע"מ לשמור על רמת עוררות ואנרגיה יציבות.
לפני אימון יש לצרוך פחמימות (סוכרים) פשוטות בכמות קטנה כדי להקפיץ מעט את רמת הסוכר בדם - אי התחשבות הנושא זה עלולה לגרור נפילת סוכר ותחושת חולשה. כדאי לא לאכול ב30 דקות שלפני האימון ע"מ להקל על פעילות המעיים ומנוע תחושת בחילה, לאחר פעילות גופנית מומלץ לצרוך מנת חלבון (25-30 גר') בתוספת מנת פחמימה לחידוש מאגרים ותמיכה בהתאוששות.
מס' כללי מפתח:
* לשמור על מספר ארוחות ביום (5-7 ארוחות ביום כולל ארוחות ביניים) * לשמור על תזונה ממקורות איכותיים וטבעיים ללא מזון מעובד וכד' * לפני אימון לצרוך פחמימה פשוטה למלא מאגרי אנרגיה - בננה, תמר או תפוח אלו אופציות מצויינות. * אין צורך להגיע למצב של רעב !
* ביום אימון - תוספת של מנת חלבון, רצוי בסמוך לתום הפעילות, שייק חלבון או גביע קוטג' יעשה את העבודה.
תוספי תזונה
נושא התוספים הינו הזניח ביותר מנושאי הפרמידה, שכן אימו מהווה מרכיב משמעותי בשינוי הרכב הגוף וכממד להצלחת תכנית האימונים, בשונה ממה שנהוג לחשוב (שרק ספורטאים ברמה גובהה צורכים תוספים בגלל רמתם הגבוהה).
הגדרה - תוסף תזונה הוא מוצר המכיל ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, רכיבים צמחיים או רכיבי תזונה אחרים אשר מיוצרים במפעלים ייעודיים לייצור תוספי תזונה בתנאי ייצור נאותים בארץ או בחו"ל ונמכרים בצורה של כמוסות, טבליות, משקאות, אבקות או כל צורה אחרת, לרוב התוספים עומדים בתנאי ייצור בינלאומים ומיוצרים בפיקוח ארגונים וחברות תרופות.
ישנם תוספים אשר בהחלט יכולים לתמוך ולעזור בתהליך להשגת המטרות, אך הרבה לפני שהולכים ומוציאים כספים על תוספים, קודם כל יש להחליט שאנחנו מחויבים למטרה, מחוייבים לתהליך ולאורך זמן לא מוגבל. לאחר מכן ניתן לומר שתוספים כמו : תוספי חלבון WHEY , שמן דגים וקריאטין מתאימים לכל ספורטאי
(כמובן לאחר התייעצות עם איש מקצוע). התוסף הכי נחקר בהיסטוריה הוא - קריאטין הוא היעיל ביותר, הבטוח ביותר, וכן נחקר ביסודיות , קריאטין ישפר את פיתוח הכוח ללא תופעות לוואי שליליות (קריאטין אפילו הוכח במשפר תפקוד אצל קשישים).